在 CF（CrossFit，综合体能训练）中，拥有强壮的背部肌肉不仅能提升整体力量，还对各种动作的完成起着关键作用，以下为你详细介绍一些有效的 CF 背部肌肉训练 *** 。
引体向上是锻炼背部的经典动作，双手正握住横杆，握距比肩略宽，双腿屈膝交叉，利用背部肌肉收缩，将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下，全程保持身体稳定，可根据自身能力选择不同的辅助方式，如使用助力带或在同伴帮助下完成，随着力量的提升逐渐增加难度,尝试标准的无辅助引体向上。
俯身哑铃划船也是非常有效的背部训练动作，双脚分开与肩同宽，俯身约 90 度，双手握住哑铃，拳心相对，保持背部挺直，利用背部力量将哑铃沿身体两侧向上提拉，至腹部两侧，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放下，每组进行 10 - 15 次，进行 3 - 4 组。
悬垂举腿同样能锻炼到背部相关肌肉，双手握住横杆，身体自然下垂，通过腹部和背部协同发力，将双腿向上抬起，尽量抬高，然后缓慢放下，这个动作不仅能增强背部肌肉，还对核心力量有很好的训练效果，每组完成 8 - 12 次，进行 3 - 4 组。
高位下拉也是 CF 训练中常用的背部动作，调整好重量，坐在高位下拉器械前，双手呈 1.5 倍肩宽距离握住横杆，掌心朝前，身体微微后倾，利用背部力量将横杆拉下至锁骨位置，感受背部肌肉的充分收缩，然后缓慢回放，每次进行 12 - 15 次，共做 3 - 4 组。
在进行这些背部肌肉训练时，要注意动作的规范性，避免因错误动作导致受伤，合理安排训练计划，给背部肌肉足够的恢复时间，才能让训练效果更大化，逐步打造出强壮有力的背部，更好地应对 CF 中的各项挑战。